Un percorso completamente gratuito creato perché tu possa scoprire personalmente i benefici della mindfulness, per guidarti nel coltivarla gradualmente e un passo alla volta.
Attraverso questo corso potrai scoprire come portare nella tua quotidianità la meditazione e la pratica della presenza mentale.
BUDDHAS REVOLUTION START
Inizia a meditare
Benvenuta, benvenuto
Vorrei darti il mio più grande benvenuto in Buddhas Revolution Start, un percorso per guidarti nel portare la mindfulness nella tua vita 🙏
Prima di introdurti il corso vorrei presentarmi a te: sono Michela Bonicoli, counselor professionista gestaltico e transpersonale, mindfulness coach, insegnante di meditazione e operatore olistico. La mia missione è aiutare le persone a vivere con più consapevolezza, più presenza mentale e a riscoprire le proprie risorse interiori. Insegno a fare della meditazione uno stile di vita attraverso gruppi di meditazione e counseling, percorsi di crescita personale e incontri individuali.
Sono felice di averti con me in questo percorso che spero possa guidarti nell’iniziare a portare la meditazione e la presenza nella tua vita!
I CONTENUTI DEL CORSO
Sia che tu abbia già meditato, sia che tu non lo abbia mai fatto, all’interno di questo corso potrai trovare strumenti in grado di aiutarti a portare la meditazione e la presenza mentale nelle tue giornate. Il corso si struttura in 7 sezioni dedicate ad alcuni dei principali temi della mindfulness.
Ogni sezione contiene:
- un video introduttivo all’interno del quale svolgeremo una meditazione (all’inizio di 5 minuti, poi 10, poi 15),
- l’indicazione di una pratica di consapevolezza da svolgere durante la giornata,
- un video dedicato a condivisioni e domande (spero che molte delle condivisioni possano risuonare in te).
Ti invito a seguire l’ordine delle sezioni e l’ordine dei contenuti.
COME SVOLGERE IL CORSO
Puoi scegliere di portare avanti il corso quotidianamente o settimanalmente (se puoi non lasciar passare più di sette giorni tra una sezione e l’altra).
Ecco alcune indicazioni su come fare:
- Quotidianamente: ogni giorno vai alla sezione dedicata, metti in pratica l’esercizio di consapevolezza proposto, guarda il video introduttivo e pratica la meditazione, prosegui con l’ascolto delle condivisioni. In questo modo il corso durerà 6 giorni.
- Settimanalmente: stabilisci un giorno della settimana in cui dedicarti al percorso (può essere un giorno non lavorativo così avrai più tempo), quel giorno guarda il video introduttivo e pratica la meditazione, svolgi l’esercizio di consapevolezza e, nel corso della settimana, trova del tempo per ascoltare le condivisioni. In questo modo il corso durerà 6 settimane.
Consiglio: se sceglierai di svolgere il corso settimanalmente potrai scegliere di impegnarti nel portare avanti ogni giorno l’esercizio di consapevolezza proposto nella sezione.
A prescindere dalla frequenza che sceglierai, fai in modo di coltivare sia la meditazione guidata presente nei video che l’esercizio di consapevolezza dedicato.
Se vuoi monitorare i tuoi progressi e ritagliare uno spazio di consapevolezza puoi scaricare il diario di Buddhas Revolution Start che trovi nel prossimo contenuto.
Cosa ti servirà per svolgere le pratiche di meditazione presenti nei video:
- auricolari (non sono indispensabili ma possono aiutarti a sentire meglio);
- un luogo tranquillo in cui praticare (non serve essere per forza a casa, puoi recarti in una stanza silenziosa del tuo ufficio o in un parco);
- se non disponi di un cuscino da meditazione puoi utilizzare una sedia, cercando di assumere una postura che ti ispiri dignità;
- se vuoi dedicarti al journaling puoi stampare il diario e tenerlo vicino a te per compilarlo al termine della pratica.
Da ora in poi mi rivolgerò al femminile, non perché il corso sia dedicato solo a donne, ma per una semplice scelta di campo: mi rivolgo alla parte femminile presente in ognuno di noi, così come abitualmente ci si rivolge a quella maschile.
Ti auguro una buona pratica,
Michela
Questo corso è composto dalla registrazione di un ciclo di dirette svolte nel 2023 su Instagram e i video sono in formato verticale. Se utilizzando lo smartphone non riesci a vederli a schermo intero, puoi zoomare con le dita per ingrandirli.
Da qui puoi scaricare il diario di Buddhas Revolution Start per dedicarti alla pratica del journaling. Dopo aver ascoltato i video e praticato la meditazione, potrai prendere qualche minuto per trascrivere la tua esperienza, monitorare i tuoi progressi e acquisire consapevolezza.
Trascrivere i nostri pensieri, le esperienze che viviamo e le nostre emozioni, può essere un importante strumento per allenarci ad aumentare la consapevolezza che abbiamo di noi stesse e del mondo che ci circonda.
Puoi scaricare il diario cliccando qui.
Primo giorno
Benvenuta al nostro primo incontro!
Oggi esploriamo la mindfulness e scopriamo come possiamo portarla nella nostra vita attraverso due tipologie di pratiche: quella formale (la meditazione seduta) e quella informale (gli esercizi di consapevolezza).
Al termine svolgiamo una breve meditazione sul respiro di 5 minuti.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale più volte utilizzando il tuo respiro.
Per svolgere questo esercizio puoi impostare un richiamo che suoni più volte nell’arco della giornata. Puoi utilizzare la sveglia del telefono, oppure scaricare una delle applicazioni che prevedano una “Mindfulness Bell”. Imposta un richiamo che suoni almeno 3 volte nell’arco della giornata.
Quando sentirai il richiamo, qualunque cosa tu stia facendo (tranne ovviamente guidare o svolgere un’attività che richieda la tua assoluta presenza) fermati un istante, chiudi gli occhi e porta il respiro in profondità nella pancia. Inspira profondamente ed espira lentamente per 3 cicli respiratori. Quando avrai finito riapri gli occhi e torna a fare quello che stavi facendo con più presenza.
Se sei agli inizi della tua pratica puoi impostare la sveglia anche solo 3 volte. Se invece te la senti puoi fare in modo che la sveglia suoni ogni ora. Io solitamente imposto il richiamo ogni ora dalle 9 del mattino alle 9 di sera.
Se il lavoro che svolgi non ti permette di chiudere gli occhi, puoi svolgere l’esercizio anche tenendoli aperti: sentirai il richiamo e porterai il respiro in profondità per 3 cicli.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Secondo giorno
Oggi scopriamo come possiamo sentirci vive nel nostro corpo, avere consapevolezza delle sue sensazioni e utilizzarle come ancora al momento presente.
Al termine svolgiamo una breve meditazione sulla consapevolezza del corpo di 5 minuti.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale utilizzando il tuo cammino.
Individua un percorso di circa 10 metri che può essere in casa, in ufficio, o all’aperto in una passeggiata.
Una volta individuato, prima di iniziare a percorrerlo, resta ferma per qualche istante in posizione eretta e porta l’attenzione a ciò che senti nella pianta dei tuoi piedi: percepisci il contatto con il pavimento e con la terra sotto di te.
Lentamente e consapevolmente compi un piccolo passo in avanti. Percepisci ogni sensazione che provi nelle tue gambe e nei tuoi piedi che si spostano per compiere il passo, poi continua con un altro passo lento e consapevole, poi ancora fino alla fine del percorso. Sii presente, nel tuo atto di camminare. L’attenzione è interamente rivolta a ciò che stai provando nel camminare.
Non stai camminando per raggiungere qualcosa, stai camminando semplicemente per godere del tuo camminare. Se nel farlo la mente produce pensieri, gentilmente e senza giudizio torna al tuo camminare.
Trasforma una camminata in un’occasione di meditazione.
Variante
Se vuoi puoi utilizzare una breve gatha che accompagni i tuoi passi al ritmo del tuo respiro. Puoi dire “Inspirando sono arrivata, espirando sono a casa”.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Terzo giorno
Oggi esploriamo insieme un’importante aspetto del mondo della mindfulness che possiamo coltivare: il testimone. Il testimone osserva, non giudica, prende solo nota. E’ distante dalla scena così che possa vedere in modo ampio e non coinvolto. Lascia che le cose accadano, semplicemente ne prende nota per descriverle. Scopriremo come quest’attitudine possa aiutarci nella nostra vita a dimorare nella presenza mentale.
Al termine svolgiamo una meditazione sul respiro di 10 minuti.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale utilizzando una conversazione.
Il Monaco buddista Thich Nhat Hanh ha detto che molti di noi hanno perso la capacità di ascoltare e di esprimersi con la parola amorevole. Questo può generare sofferenza in noi e nelle persone con cui siamo in relazione. Allenarsi ad ascoltare profondamente e ad utilizzare parole gentili nelle nostre conversazioni può essere fonte di amore e di gioia, per questo può essere molto importante che ci alleniamo all’ascolto profondo.
Individua una o più conversazioni che avrai durante la tua giornata e dedicati all’ascolto. Ne basta anche solo una, purché in quella conversazione tu possa impegnarti con tutta te stessa ad ascoltare la persona che ti starà parlando. Osserva il suo corpo e la sua espressione, allontana ogni forma di distrazione (magari spegnendo o mettendo in silenzioso lo smartphone) e dedicati a lei.
Sicuramente mentre lo farai la tua mente produrrà pensieri. Magari un giudizio, magari una risposta da dare, magari trarre subito una conclusione. Osserva tutto questo stando presente al tuo respiro e allontana i pensieri ritornando intenzionalmente con l’attenzione alle parole della persona che ti sta parlando, concentrandoti solo su quello che la persona ti sta comunicando. Cerca di approcciarti a lei come se fosse la prima volta, con curiosità benevola e apertura.
Allenati a gestire il tuo impulso ad interrompere, aspetta che la persona finisca il suo discorso. Quando avrà finito, se ce ne sarà ancora bisogno, potrai rispondere.
Utilizza una conversazione come un’occasione di meditazione.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Quarto giorno
Normalmente viviamo fuse con i nostri pensieri. Possiamo pensare, ad esempio, di non essere all’altezza e ci giudichiamo non all’altezza nella nostra totalità. I pensieri hanno un peso specifico nella nostra vita e condizionano il nostro modo di vedere e percepire la vita.
Oggi scopriamo insieme come è possibile, attraverso la pratica della mindfulness, de-fonderci dai nostri pensieri.
Al termine svolgiamo una meditazione sui pensieri di 10 minuti.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale utilizzando il tuo telefono.
E’ molto probabile che nella giornata di oggi riceverai qualche telefonata. Quando accadrà, almeno per una telefonata che riceverai, svolgi questa semplice pratica: rimani esattamente dove sei e prendi consapevolezza del tuo respiro. Se vuoi puoi ripetere mentalmente al suo ritmo “Inspirando calmo il mio corpo, espirando sorrido”.
Al secondo squillo respira di nuovo.
Al terzo squillo continua a praticare la consapevolezza del respiro e rispondi.
Quando alzi il telefono sorridi, non solo per la persona a cui stai rispondendo, ma anche per te stessa.
Trasforma una telefonata in un’occasione di meditazione.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Quinto giorno
Oggi mettiamo insieme tutto quanto abbiamo visto finora:
- come osservare il respiro (alla base di tutte le pratiche);
- come portare consapevolezza al nostro corpo, senza giudizio, con curiosità;
- come sviluppare l’attitudine del testimone;
- come allenarci a prendere la distanza dai nostri pensieri.
Al termine svolgiamo una meditazione sulla consapevolezza di di 15 minuti in cui metteremo tutto insieme: respiro, corpo e contenuti mentali.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale utilizzando una porta.
Quello che ti propongo oggi è un esercizio semplice che puoi portare nella tua giornata senza applicare nessun cambiamento, solo un intenzionale spostamento di attenzione.
Individua un’azione che sai che compirai più volte nell’arco della giornata, come l’aprire una porta. Puoi scegliere qualunque cosa, purché sia un’azione che ripeterai spesso (va bene anche il lavarti le mani, il sederti o il bere dell’acqua).
Individua ora l’azione e impegnati, ogni volta che la compirai, a compierla presente a te stessa. Se sceglierai l’aprire una porta, connettiti con i tuoi sensi nel farlo. Ascolta la sensazione delle mani che toccano la maniglia, del rumore che viene prodotto, delle tue gambe che compiono un passo per attraversarla. In contatto con il tuo respiro, radicati nel momento presente attraverso il contatto con il tuo corpo e con i suoi sensi.
Se ti capiterà di dimenticarti di farlo per qualche volta, non succederà niente. Quando te ne accorgerai potrai rimediare con un’altra azione. Sappi che quando te ne accorgerai sarai già presente a te stessa, potrai allora incrementare questa presenza portando ascolto pieno alle sensazioni del tuo corpo. Utilizzale per entrare nel momento presente, qui ed ora.
Trasforma una semplice azione in un’occasione di meditazione.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Sesto giorno
Oggi andremo ad approfondire sette attitudini molto importanti nella mindfulness, potremmo definirli come i pilastri fondanti della pratica. Scopriremo che ruolo possono avere nella nostra vita e come possono trasformarla. Questi aspetti sono il non giudizio, la pazienza, la mente del principiante, la fiducia, il non cercare risultati, l’accettazione e il lasciar andare.
Grazie ad alcune condivisioni esploreremo insieme anche come poter gestire l’ansia attraverso la pratica della presenza mentale.
Al termine svolgeremo la meditazione della montagna di circa 15 minuti.
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale al tuo risveglio.
Appena sveglia, al mattino, prima di aprire gli occhi appoggia le mani sul cuore o sulla pancia e prendi un istante per sentirti viva: percepisci il tuo corpo e sentilo vivere. Poi prendi qualche respiro profondo portando l’aria in profondità nella pancia.
Al termine direziona intenzionalmente l’attenzione verso qualcosa presente nella tua vita per cui puoi dire “grazie”. Non deve essere nulla di impegnativo, può essere anche solo una giornata di sole, qualcosa che ti fa piacere che ci sia.
Fatto questo alzati cercando di essere consapevole dei movimenti del tuo corpo. Se la mente comincia a produrre pensieri, torna al corpo: al respiro, alle piante dei piedi che camminano,…apri le finestre e guarda fuori, i fiori, i colori, il cielo, ascolta i suoni.
Fai tutto con calma, ti sarai appena svegliata e potrai concederti di entrare gradualmente nello stato di veglia. Prepara la colazione piano, gusta quello che mangerai, annusa il profumo del caffè o del tè.
Risvegliati lentamente e consapevolmente e trasforma il tuo mattino in una meditazione.
In questo video puoi ascoltare le condivisioni del gruppo e le domande fatte al termine della diretta.
Che le parole condivise possano risuonare in te e guidarti nella tua pratica 🙏
Settimo giorno
Innanzitutto…congratulazioni per essere arrivata fino a qui! Stai per completare il tuo corso per iniziare a fare della meditazione il tuo stile di vita. Spero che questi giorni insieme ti abbiano guidata nella riscoperta della tua consapevolezza.
Ci tengo a salutarti e a ringraziarti per essere stata con me con la mia meditazione sulla gratitudine.
Buona pratica,
Michela 🙏
Oggi ti invito a coltivare la presenza mentale attraverso la lentezza.
Oggi è il nostro ultimo giorno insieme e stiamo per concludere questo percorso, per questo ti propongo di fare un ultimo passo e portare un esercizio in tutta la tua giornata.
Dichiaro ufficialmente che oggi è la giornata della lentezza! La sola cosa che ti invito a fare oggi è quella di rallentare. Sembra molto semplice, ma so che non sarà così facile per molte di noi. Impegniamoci a provarci lo stesso.
Fai in modo che ogni gesto, ogni passo, ogni movimento, ogni azione che compirai venga svolta lentamente. Rallenta come se fossi un bradipo.
Rallentando i tuoi gesti, probabilmente rallenteranno anche i tuoi pensieri e il tuo respiro potrà scendere spontaneamente più in profondità. Rallentando, potrai sviluppare più facilmente consapevolezza del tuo corpo e notare per tempo il comparire di tensioni. Rallentando, potrai accorgerti delle piccole cose che magari dai per scontate come un fiore, una farfalla, una nuvola che passa. Spontaneamente potrai sperimentare gratitudine per tutto questo, senza dovertelo imporre. Rallentando, godrai di più la tua giornata, la tua vita.
Se vuoi rendere ancora più intensivo questo esercizio, lascia spenti per qualche ora i tuoi dispositivi elettronici quindi smartphone, computer, tablet e televisione.
Rallenta, limita le distrazioni e goditi questa giornata.
Trasforma la tua giornata in una meditazione!
Continua...
Congratulazioni di nuovo per aver completato questo percorso dedicato alla mindfulness e alla pratica della presenza mentale! Spero che possa averti guidato nel portare consapevolezza alle tue giornate e, pian piano, verso una sempre maggiore consapevolezza delle risorse interiori che risiedono dentro di te.
Per continuare a coltivare la tua pratica puoi utilizzare la raccolta di meditazioni cliccando qui. Troverai pratiche di pochi minuti e pratiche più lunghe per allenarti a portare sempre più la meditazione nella tua vita.
Continua anche mettere in pratica gli esercizi di consapevolezza che abbiamo visto insieme, adattali o creane di nuovi. Coltiva la pratica formale e informale nella tua quotidianità e…
…permetti alla meditazione di diventare il tuo stile di vita!
Per restare in contatto con me e con i temi di cui abbiamo parlato puoi:
- seguirmi su Instagram, ogni settimana condivido 3 video dedicati alla crescita personale, ogni mese esploriamo un tema diverso;
- iscriverti alla newsletter per essere sempre aggiornata sulle novità, su nuovi corsi, su ritiri in presenza e, ogni mese, ricevere una mail con tutti i testi pubblicati così che possano continuare a risuonare in te;
- entrare nel canale Telegram dove condivido ogni contenuto pubblicato, frasi ispirazionali e novità;
- mi trovi anche su YouTube (trovi molte meditazioni guidate) e TikTok.
Se vorrai raccontarmi la tua esperienza vissuta in questo corso puoi scrivermi a michela@occhidigiraffa.com, sarò felice di leggerti!
Michela 🙏
Se invece senti il desiderio di approfondire maggiormente il tuo percorso, iniziare ad intraprendere una strada dentro te stessa per portare avanti la tua crescita personale e lavorare su te stessa puoi scoprire come fare andando al prossimo contenuto.
Se senti il desiderio di proseguire con me la tua pratica, puoi valutare diversi corsi di gruppo in cui portiamo avanti la meditazione e la crescita personale, oppure lavorare individualmente.
GRUPPI DI MEDITAZIONE E CRESCITA PERSONALE
Potrai scegliere se meditare in gruppo ogni mattina in Morning Revolution, approfondire la tua crescita personale attraverso masterclass e counseling di gruppo nel corso Luna dell’Academy, incontrarti ogni giorno in pausa pranzo nel corso Sole dell’Academy, entrare a far parte di un cerchio di Donne che ogni novilunio celebra una Cerimonia nella Tenda Rossa.
Cliccando qui puoi scoprire tutti i miei percorsi di gruppo.
INCONTRI INDIVIDUALI
Se senti il desiderio di intraprendere un percorso individuale con me puoi scoprire più informazioni cliccando qui.
Sia che tu scelga di proseguire in autonomia, sia che tu scelga di continuare la tua strada con me, spero tu possa coltivare la presenza e la meditazione nella tua vita, che possano guidarti nello scoprire le risorse che risiedono in te!
Buona pratica,
Michela
La guida del corso
Michela Bonicoli
Counselor professionista gestaltico e transpersonale, mindfulness coach, insegnante di meditazione, operatore olistico e neo-sciamanico.
Porto avanti la Rivoluzione della mente attraverso lo sviluppo della consapevolezza e della meditazione come stile di vita.
Da quando ho iniziato a portare la meditazione nella mia quotidianità la mia vita è cambiata. Ho scelto di insegnarla perché possa cambiare anche la tua!
